类型： 办公效率 版本： V2.9
大小： 1,256.0 时间： 2026-01-07
头部练习：向前低头，向后仰头，向左右歪头，绕头练习。注意立腰，两肩下垂，脚尖绷直。
肩部练习：双手扶肩，双肩通过向前，向下，向后，向上绕肩。注意脖子往上立，挑腰。
胸部练习：上身向前含胸低头，阔胸双肩向后夹起，仰头。注意两肩后夹，两腿夹紧绷直。
腰部练习：注意呼吸，腰一定要正。（前腰、胸腰、旁腰、涮腰）
含胸屈腿：上身含胸的同时，双腿吸起。注意含胸时，不要松散。
压胯练习：双手扶膝，双腿吸起来，并拢双腿膝盖向旁打开，向旁压。注意膝盖用力下压，腰立直。
勾绷脚练习：脚上向上勾起，脚跟用力向前蹬。注意腿直、立腰、脖子往上长。
绕脚练习：脚经过勾脚，向外打开绷脚，然后绷脚，打开，绷脚，再绷脚。注意腿直、立腰、脖子向上长。
振臂练习：双臂上举的同时向后振，然后放下双臂下垂。注意立腰、收腹。
下前腰（体前屈）：上身前弯曲和腿平行，双手扶地，然后起身。注意腿要直，腰部放松。
双屈膝：双腿全蹲的同时，双手扶膝，起身。注意注意腿要直，腰部要放松。
腰的软度练习：腰要放松、注意韵律。（前腰、旁腰、后腰、涮腰）
胯部的练习：左、右胯向上方提起，落下，双胯向前顶，左右摆胯，注意不要坐胯。
膝部的练习：双膝弯曲半蹲，起身。注意腰立直，膝盖打开。
脚腕练习：脚尖向里转成正步，再打开成小八步，半脚尖立起落下。注意立腰，腿紧夹。
手腕练习：绕手。注意收腹手臂要直。提压腕。（绕手、提压腕）
仰卧、举腿、压胯：双腿向上抬起到九十度，位置向旁打开。注意腿要直，胯要正。
地面踢腿：注意爆发力，腰要直。（仰卧踢前腿、仰卧踢旁腿、仰卧踢后腿、仰卧跪倒踢）。
地面搬腿：注意两腿要直，身体要正。（仰卧搬前腿、仰卧搬旁腿、仰卧搬后腿）。
腰的地面练习：注意：腰一定要放松，（胸腰、双腿跪下腰，控腰）。
仰卧起坐：上身向前起身，然后再仰卧。注意：腿直，上身用力起。
背肌练习：上身和双腿同时向上抬起，注意手臂要直、腿要直。
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