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怎么走路最减肥
经常有人说,自己想减肥,却没有时间运动,其实,平常的走路就是就是最好的减肥运动!
不用去健身房,不用专门抽出时间,也不用特定的运动器材,只要你平时还需要走路,就能起到运动减肥的效果。
走路减肥能消耗多少热量?
走路减肥消耗的热量,主要和走路的速度、时长(步数)有关。
国外一名叫做Macpherson(麦克弗森)的学者曾经做过一项测试,挑选了12名男性和18名女性进行实验,测试走路速度和时长(步数)消耗热量的结果!
数据显示,慢走1000步(3.2公里/小时),大约平均消耗了183大卡的热量,快走1000步(6.4公里/小时),大约平均消耗了336大卡的热量,两组之间消耗相差153大卡!
也就是说,走路的时间越长,走路的速度越快,消耗的热量就会越高!
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近几年,走路在生活中成为一种非常受欢迎的运动。现在微信的普及程度很高,基本上每个人都有一个微信账号,方便联系,还有项计步的功能。每天微信走路步数都会出现一个排行榜,都希望自己在前三甲看到自己的名字,因此很多的人非常迷恋走路,每天都走超过一万步来冲向前三名。
一般中老年人非常喜欢这项运动,对于超过50岁的人而言,过于剧烈的运动并不适合他们,走路的这项运动运动量不大,而且有利于身体健康,何乐而不为呢。我国中老年人群又是心血管疾病出现率最高的人群,在生活中稍有不慎,就会患上心血管疾病,对于健康的损伤很大。
有人说,50岁向上的人,走路能够保护心血管,是真的吗?
走路是项有项运动方式,在走路的过程中确实能够促进身体中的血液循环,加快身体的代谢速度,对于中老年人群而言,或许走路能够预防心血管疾病,但这种说法并不能够肯定。生活中适当的进行走路,是可以降低出现心血管疾病的概率,但是如果你只是单纯的依靠走路来保护心血管,或许会让你失望。
在走路的过程中,应该注意哪些事项?
不是走的越多越好:对于中老年人而言,走路不是说走的越多越好,而是应当适量的行走。一般建议中老年人每天的走路步数控制在6000步左右,不要超过这个标准范围,避免损伤到膝盖等组织,给身体带来严重的后果。
走路时鞋袜要保证舒适:在走路的过程中,必须要穿着舒适的鞋袜,才能够达到想要的效果。最好是穿运动鞋,全棉的袜子,在走路的过程中才会没有阻碍。
走路对于身体有哪些好处?
降三高
现在三高出现的人群非常多,尤其是中老年人群,三高非常容易找上门,因此每天适当的走路或许是有降三高的效果。上了年纪之后,身体上很多的组织和器官功能都在慢慢的下降,出现三高的几率非常大,每天适当的运动能够降低身体中的胆固醇含量,代谢体内的多余的血糖成分,恢复身体健康。
帮助减肥
走路是一项常见的运动,虽然运动强度低,但是对于健康的好处是非常大的,在走路的过程中能够促进身体中脂肪的燃烧,避免过于肥胖导致的心梗,糖尿病等多种疾病出现。建议中老年人群在生活中,能够适当的运动一下,提高新陈代谢,促进多余的脂肪排出体外,达到减肥的效果。
预防骨质疏松
骨质疏松是中老年人群的通病,由于上了年纪之后,身体中的钙含量丢失严重,直接会影响到骨骼状况,严重的时候甚至会造成骨质疏松,导致骨折等症状。在走路的过程中,能够改善骨骼的健康程度,减少钙含量的丢失,预防骨质疏松。
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想要通过走路减肥,建议掌握一些增加热量消耗的小技巧。
1
正确的走路姿势最重要
走路的时候,抬头挺胸,下巴微微收起、双肩自然打开,收紧腹部、夹紧臀部,用胯部发力,正确姿势如下:
走路的时候千万不要弯腰驼背,或者低头玩手机等,不仅影响减肥效果,还会增加腰背和颈椎的压力!
2
走快一点/时间长一点
想要取得更好的减肥效果,走路速度就要提高一些。
1个56公斤的女生以不同的速度走路达到的能量消耗:慢速(3千米/小时)走20分钟消耗46.6千卡,快速(6千米/小时)走20分钟消耗74.6千卡。
同样是走路20分钟,不同的速度下,消耗的热量差距是很大的,一般来说,建议每天坚持30-60分钟的走路,走路速度约为5千米/小时即可。
3
步子迈得大一点
走路减肥和普通的走路,多少是有些差别的,至少你不能像平时散步那样懒散的走,而应该大步快走!
步子迈的大一点,能够有效的刺激大腿肌肉,提高运动的效率,每走一步路,都相当于一次对腿部肌肉的拉伸,能帮助塑造腿型!
4
采用腹式呼吸
腹式呼吸不仅能够提高运动效果,还能锻炼腹部肌肉,让小腹更平坦。
操作方法:吸气的时候腹部凸起,呼气的时候腹部收缩,用腹部引导呼吸。
不同的走路速度,呼吸的节奏也是不同的,低强度的慢走,身体需要的氧气不多,可以采用“三步一呼,三步一吸”的呼吸节奏;而中高强度的快走,则以“两步一呼,两步一吸”的节奏。
5
创造条件,随时随地进行
如果你没有时间专门运动,就要自己创造条件多走路。
比如,平时下班提前几站下车,然后走回去,只要时间不紧张,能走路就不要乘车,积少成多之下,消耗的热量也非常可观。
6
适当增加负重
走路的时候,增加负重可以提高运动负荷,帮助燃烧更多的脂肪,瘦身减肥的效果更佳!
可以选择比较舒适的背包,背包中放两瓶水,或者准备两个负重沙袋。
这里要注意,负重能量并不建议太大,最好不要超过自身体重的20%,不然容易造成身体损伤。

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